こんにちは。ケンです！
前回#4 Peview1の回で予告いたしました”2か月経過した状況”と”その間に感じたこと”などを書き綴っていこうと思います。
📢 前回記事はこちら
この連載は、在宅ワーク×運動嫌いの筆者が、PFCバランスと家トレでゆるく続けるダイエットの記録です。数値（体重・体脂肪・ウエスト）と具体的なやり方を、無理なく更新していきます。
2か月間のKPI進捗（8月9日～10月4日）
引続き、前回(6月～7月）から2か月間（8月9日〜10月4日）の実践内容と体の変化を記録しておきます。
📏 測定方法と記録データ概要
- OMRON 体組成計➡体重、体脂肪率など主要なKPI
- ウエスト測定メジャー➡ウエスト
- あすけんアプリに食事/運動を記録➡PFC、摂取/消費カロリー数値化
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📉 ダイエットKPIトレンド
毎週土曜日のデータをプロットしております。
直近2ヵ月のトレンドとしては、何とかダウントレンドを形成することができましたが、体脂肪率の減少が止まってしまいました。そこで、2ヵ月間の色々な状況を以下に記します。
- 3.0か月体全体のぜい肉が均等に落ちた
- HIITセットが30分で完了できる
- 日々の疲労感が極端に軽減された
- 3.5ヵ月極端な空腹感や満腹感がなくなった
- 運動中の無呼吸が減った（一定の呼吸）
- 懸垂を順手でできるようになった
- 4.0ヵ月見た目の変化が停滞気味になってきた
- 脇腹から背中にかけた浮き輪肉はまだある
- 胸、腕、太もも部のたるみはなくなった
📑 中間目標との比較結果
| 項目 | 8月頭 | 10月頭目標 | 10月頭実績 | 変化 |
| 体重(kg) | 66.0 | 64.0 | 64.1 | -1.9 |
| ウエスト(cm) | 80.3 | 78.5 | 77.4 | -2.9 |
| 体脂肪率(%) | 23.0 | 成り行き | 22.7 | -0.3 |
※体脂肪率・ウエストはOmron体組成計と手持ちメジャーで計測
ℹ️その他のエビデンス
8月度・・・活動実績/走行距離（消費カロリー)/睡眠時間
9月度・・・活動実績/走行距離（消費カロリー)/睡眠時間
数字だけでは見えない変化（体感・生活面）
🧘♂️実感した変化
- 昼食後の眠気がなくなった
- 睡眠時間6-7時間をキープでき、目覚めが自然になった
- 極端な空腹感の発生がなくなった
- 自重のみでは、十分な刺激が得られなくなった
- 常に腹圧が自然にかかっている状態になった
4ヵ月目なので劇的な変化はないが、“一通りの変化（減少）が終わった”という感覚にいたる。
🤔反省点もいくつか…
- 気温が下がってきて、水分補給量が減った（2L–>1L）
- アイスの代わりに、スナック菓子頻度が増えました。。。
- たんぱく質の摂取量が目標未達が多い。。。
“脂肪減少”と”筋力増加”を理想的に目指しているわけですが、直近の体脂肪変化が停滞しているにもかかわらず、体重とウエストは微減している事を勘案すると、筋力も減少していると判断せざるを得ない状況という所でしょうか。。。
結果から得た疑問や今後の改善点
🔍この2ヵ月間で気になって調べたこと
- Q体脂肪の低下が止まり、体重は減っている。この状況をどう理解するべきか？
- A
🧩 論理的に整理すると…
① 体重が減っている👉 これは「体からエネルギー（脂肪や筋肉の一部）が削られている」ことを意味します。
つまり、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の状態が続いている証拠です。② ウエストが減っている
👉 お腹まわりは皮下脂肪・内臓脂肪が多くつきやすい部分なので、脂肪が燃えるとまず変化が出やすい。
実際に5cm(開始時から)減っているので、脂肪燃焼はちゃんと進んでいる と言えます。③ 体脂肪率が横ばい
ここがポイントです。体脂肪率の計算式は
体脂肪率＝体脂肪量÷体重です。
つまり、分子（脂肪量）と分母（体重）の両方が変化するので、単純に体重が減っても体脂肪率が必ず下がるとは限りません。(体重≒脂肪量＋筋肉量＋水分量 etc.)➡ 今の状況は、
脂肪は確実に減っている
でも筋肉量や水分量も一部減ってしまい、体脂肪率が「見かけ上」下がりにくい
という現象が起きているのです。
🚩 問題は何か？
脂肪と一緒に筋肉も減っている可能性があります。そのため「体脂肪率の計算上、下がりにくくなっている」。このままだと体重は落ちても「筋肉が減って基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体」になるリスクがあります。
💡今後の工夫
🛠 推奨対策
１．筋肉を守る・増やす
- 筋トレの強度を少し上げる（負荷を加える） ➡自重のみ
- タンパク質を体重×1.6〜2.0gとれているか確認 ➡摂取量未達
２．有酸素のバランス調整
- ジョギングは良いがやりすぎると筋肉も削られる ➡朝夕実施
- HIITや短時間筋トレとのバランスをとる
３．計測の仕組みを理解
- 体脂肪率は日によって水分量や食事でもブレる
- 「3ヵ月単位のトレンド」で見て、焦らないこと
次回は10～12月の結果をReviewしていきたいと思います。上記、”筋力キープ寄りのメニュー”や”たんぱく質量の増加”、”チートデイが多すぎる現状”等の改善事項はあるものの年内は、既存メニューを継続し、トレンドを現状把握したいと思います。※取り急ぎ、筋トレの有負荷化と有酸素運動と筋トレの同タイミング実施は、改善していこうと思います。では。
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