こんにちは。ケンです！
前回#3 2025 Planの回で予告いたしました”2か月経過した状況”と”その間に感じたこと”などを書き綴っていこうと思います。
📢 前回記事はこちら
この連載は、在宅ワーク×運動嫌いの筆者が、PFCバランスと家トレでゆるく続けるダイエットの記録です。数値（体重・体脂肪・ウエスト）と具体的なやり方を、無理なく更新していきます。
2か月間のKPI進捗（6月7日～8月2日）
いよいよ始動した、47歳のゆるダイエット再挑戦。
まずはスタート2か月（6月7日〜8月2日）の実践内容と体の変化を記録しておきます。
📏 測定方法と記録データ概要
- OMRON 体組成計➡体重、体脂肪率など主要なKPI
- ウエスト測定メジャー➡ウエスト
- あすけんアプリに食事/運動を記録➡PFC、摂取/消費カロリー数値化
📉 ダイエットKPIトレンド
前回記事の最後にトレンドグラフをお見せしましたが、毎週土曜日のデータをプロットするという決まりを自分に課し、実施しました。
最初の2ヵ月のトレンドとしては、何とかダウントレンドを形成することができました。そこで、2ヵ月間の色々な状況を以下に記します。
- 0.5ヵ月とにかくちょっと動くだけでぜーぜー
- 体重変化も下がって上がってを繰り返す
- HIITメニューを目標30分で終えられない
- 疲れるんだけど発汗量がまだ少ない
- 1.0か月運動中・後の発汗量がやたら増えだす
- 頭・顔・首回りの発汗が多くなった
- 体全体のぜい肉が柔らかくなってきた
- 体重の上下変化が少なくなってきた
- 1.5ヵ月来ている下着のパツパツ感が少しやわらいだ
- 特に腹周り、横っ腹のぜい肉が柔らかくなった
- 背中や手首/足首から発汗するようになった
- 後頭部から首にかけてがスリムになった
- 頭皮の肉厚が減った
- 2.0ヵ月腕、足回り及び背中が少しシュッとしてきた
- HIITメニューを時間通りにできるようになった
- 太ももやお尻から発汗するようになった
- 浮き輪肉が気持ち小さくなってきた
- 背中の肉厚が減った
- 座位でも自然と背筋が伸びてきた
最初の2週間ぐらいは、見た目は何も変化ないし、朝、夜に体重測定するのですが、下がったと思ったら上がったりして、本当に効果あるのかなと疑心暗鬼になりましたが、そんなことは気にせず淡々と決めたことを実施する。しかないですね！上記は、個人差がありますので人によっては違う傾向かもしれません。。。
📑 中間目標との比較結果
| 項目 | 6月初 | 7末目標 | 7末実績 | 変化 |
| 体重(kg) | 68.4 | 66.0 | 66.0 | -2.4 |
| ウエスト(cm) | 83.0 | 81.0 | 80.3 | -2.7 |
| 体脂肪率(%) | 24.6 | 成り行き | 23.0 | -1.6 |
※体脂肪率・ウエストはOmron体組成計と手持ちメジャーで計測
何とか、2ヵ月で一定の変化を生み出せたので良しとしましょう。流石にこの2ヵ月間で嫌になったり、やめようと思ったことはなかったです。あと、土日のHIITが結構効いているのではないかと実感しています。
ℹ️その他のエビデンス
6月度・・・活動実績/走行距離（消費カロリー)/睡眠時間
7月度・・・活動実績/走行距離（消費カロリー)/睡眠時間
言い忘れてましたが、運動する時というか基本終日スマートウォッチを装着しております。掲載した黒塗り背景のデータは、スマートウォッチのAppをキャプチャして記録しております。参考までに、自分が使用中のものを紹介しますね。値段も手ごろで、App機能も少なすぎず、多すぎずでちょうどよいので重宝しております。
※本リンクはアフィリエイトリンクを含みます（Amazon）。
数字だけでは見えない変化（体感・生活面）
🧘♂️実感した変化
- 朝の目覚めがスッキリしてきた（睡眠の質が深まった）
- 食事を記録することで自然に意識が高まる（食べ過ぎなくなった）
- 空腹感の波も把握できるように（お茶を飲むようになった）
- 体が「軽くなった気がする」（実際2kg以上減）
- 疲れにくくなった
まだ2ヵ月なので劇的な変化はないが、“戻し始めた”という手応えは確かにある。
🤔反省点もいくつか…
- それでも、水分摂取にムラがある（1日1L未満の日も）
- 夜風呂上りにアイスを結構な頻度で食べてしまう（3～4日/週）
- 外に出る機会ゼロ、完全なる引きこもり（これは、働き方なのでしょうがない）➡もうちょっと日光に当たった方が良いとは思います。。ただいま猛暑中なので、、、
これらは、今後3ヵ月以降で改善していく予定。”完璧を求めず”、まずは「継続すること」を最優先に。
途中で得た知識と試した工夫
🔍この2ヵ月間で気になって調べたこと
- Qカラダの脂肪ってどんな種類があるのか？
- A
脂肪の種類 特徴 健康リスク 減りやすさ 内臓脂肪 腹部の内臓のまわりにつく脂肪。男性に多い。 生活習慣病（糖尿病・高血圧・脂質異常症）のリスクが高まる ✅ 比較的落としやすい（食事改善や軽い運動でも効果が出やすい） 皮下脂肪 皮膚の下につく脂肪。下腹・お尻・太もも・二の腕など。女性に多い。 見た目に影響（体型崩れ、セルライト） ❌ 落ちにくい（長期的な運動・食事管理が必要）
あくまで一般論としてネットで調べましたが、確かに最初の0.5ヵ月は見た目というよりも内臓脂肪が燃焼されていたのですかね。今度、健康診断でエコーがあるので脂肪肝が減少されていることを祈ってます！
- Q痩せる部位ってどこからなのか？
- A
一般的に、ダイエットで皮下脂肪が落ちる順番は、全身を平均的に減っていく傾向にありますが、特に落ちやすい部位と落ちにくい部位があります。一般的に、内臓脂肪が先に落ち、皮下脂肪は後から落ちていく傾向があります。また、お腹や腰回りは皮下脂肪が落ちにくい部位とされています。
確かに、この2ヵ月で、足回りや二の腕、肩にかけての野暮ったいお肉はとれて、しまってきた感じがしますが、お腹周りとお尻はまだまだ、全然びくともしないですね。
- 摂取カロリー ＜＜ 消費カロリー になると、エネルギー不足を補うために脂肪が分解される
- 脂肪は「脂肪酸」として血中に放出され、筋肉で燃焼される
- このときに使われるのは全身の脂肪であり、“運動した部位だけ痩せる”わけではない
👉 つまり「部分痩せ」は基本的に難しく、全身の脂肪が少しずつ落ちていくのが正しい理解です。
- Q発汗量増＝脂肪燃焼増なのか？
- A
「発汗量＝脂肪燃焼量」ではありません。
なぜか？
- 汗は体温調節のための仕組み
運動や室温の上昇で体温が上がると、体は汗をかいて体表から熱を逃がします。
つまり「汗＝水分とミネラルの排出」であり、脂肪そのものが汗で出ているわけではありません。 - 脂肪燃焼は代謝活動
脂肪がエネルギーとして使われるときは、酸素と結びついて「二酸化炭素＋水」として体外に排出されます。
→ 主な出口は「呼気（息）」と「尿」であり、汗の量は直接関係しません。
なぜダイエット中に汗が増えることがあるのか？
- 代謝が上がって体温が上がりやすくなる
- 有酸素運動や筋トレをする習慣がついた
- 水分摂取量が増え、体内の水分循環がよくなる
- 自律神経の働きが改善し、汗腺が活発に
👉 つまり「体質改善で汗をかきやすくなった」可能性が高いです。
- 汗は体温調節のための仕組み
なるほど。現在進行中の実感とほぼ同じであることを再認識できました。
汗が多い＝痩せた、ではない➡汗が多い＝体温調節や代謝活動が活発になっているサイン
脂肪燃焼の目安は「心拍数・運動強度・消費カロリー」や「体重・体脂肪率の変化」で見るのが正しいですよ。
- Q運動中の呼吸の重要性って脂肪燃焼に関係ありますか？
- A
はい、運動中の呼吸は脂肪燃焼の観点からとても重要です。
呼吸と脂肪燃焼の関係
- 脂肪は酸素と一緒に燃える
- 脂肪がエネルギーとして使われるときは、酸素と結びつき「二酸化炭素＋水」に分解されます。
- つまり 酸素が十分に体に取り込まれていなければ、脂肪は効率よく燃えません。
- 呼吸が浅いと、酸素供給が不足する
- 苦しいからといって息を止めたり、呼吸が浅く速くなると酸素が十分に体に行き渡りません。
- その結果、体は酸素をあまり必要としない「糖（グリコーゲン）」を優先的に使ってしまい、脂肪燃焼が進みにくくなります。
- 有酸素運動＝“酸素を取り入れる運動”
- ウォーキングや軽いジョギングは「会話できるくらいの呼吸」が目安。
- この状態だと酸素がしっかり供給され、”脂肪燃焼効率が高まるゾーン（脂肪燃焼ゾーン）”に入ります。
- 呼吸法の工夫で燃焼効率UP
- 腹式呼吸（お腹を膨らませながら吸い、へこませながら吐く）を意識すると、酸素を深く取り込める
- 運動時のリズム呼吸（例：2歩で吸って2歩で吐く）をすると、苦しくならずに安定した酸素供給が続く
- 脂肪は酸素と一緒に燃える
前回記事で紹介しました、HIIT用の動画の中で、”呼吸を止めずにしっかりと吸ってはいてを意識して”との説明が頻繁にされてたので気になって調べてみましたが、ちゃんと根拠があるんですね。勉強になりました。
💡試した工夫
- ウォーキング中に腕を大きく動かし、呼吸をしっかりリズム呼吸で実施するよう意識した。（大きく吸って、大きく吐く）
- ウォーキング中にパンチモーションを左右交互に追加した。
- 夜トレでは、筋トレを先に実施してから、ウォーキングを実施する。（無酸素運動➡有酸素運動）
- スタンディングデスク（立ち作業デスク）で仕事（作業）を実施する。（午前中 2hr, 午後2hrをミニマムで）
次回は8～9月の結果をReviewしていきたいと思います。では、また！※お盆で帰省して、いっぱい食べ過ぎたのでリバウンドしてそうです。。。
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