こんにちは。ケンです！
在宅ワーク2年目。一度はダイエットに成功したのに気が付けば6キロも増えていた体重。
これは完全にリバウンドです。
過去の成功体験の振り返りをおさらいしようと思います。40代後半、これから趣味に仕事に毎日を充実させるために、私のダイエットの成功体験とこれからの体つくりについて解説します。
2023年の成功体験とその再活用｜半年で-4kgの方法を今こそもう一度
再挑戦にあたり、まず振り返るべきは2023年の成功体験です。
当時、私は67kgから63kgまで、約半年かけて4kgの減量に成功しました。
ポイントは、次の3つの柱でした。
① パーソナルトレーナーとの週次チェックイン（半年間の個人契約）
週1回のセッションでは、以下のようなサポートを受けていました。
- 食事記録の添削（PFCバランスの確認）
- 筋トレや有酸素運動の提案
- モチベーション維持のアドバイス
トレーナーの存在は“サボれない仕組み”として非常に効果的でした。＝他力本願
② PFCバランスの徹底管理（ただし無理なく）
ダイエットに成功した時の1日の目安は以下の摂取量です。
これは、当時の自分の体重(67Kg-170cm)や活動量(デスクワーク）に基づいた設定です。
| たんぱく質（P）：100g前後 | 必然的に鶏肉や魚が多くなりますが。。。プロテイン併用で! |
| 脂質（F）：50〜60g | これ、意外と難しい。外食とスナック菓子を落とすことが一番効果！ |
| 炭水化物（C）：200g | 150-180gを目指す気持ちで。白米摂取量を現状摂取量の70%に意識! |
これは「我慢の食事」ではなく、工夫次第で“食べながら痩せる”感覚が持てたのが大きかったと案じています。
無理に間食をZeroにすることはせず、間食をプロテインバーにしたりと、食材選びで乗り越えられたと思うのです。
また、PFCバランス以外で気を付けたのは、夕食の時間で17:30-18:30の間に済ますことを心掛けたこと。 ただし、週1-2回はチートDayといいますか、お酒やスナック菓子OK Dayを設定していましたね。
トレーナーからのTips
- たんぱく質(P)は、3食ごとに摂らないとダメ➡30g≧回を目安に！
- 脂質(F)は、1日の食事量全体で目標値を超えないように!
- 炭水化物(C)も、3食ごとに摂らないとダメ➡50g≧回を目安に!
- 摂取カロリー1,840kCalを目標にしてください。
トレーナーがいるとやはり心強いですね！
③ 室内エクササイズの習慣化（雨でも続く）
基本的に外に出るのが億劫だったので、以下をルーティン化していました。
↓ ※トレーナー指示必須項目
| ルームランナーで20〜30分のウォーキング | ➡ 毎日食後2時間後に実施 |
| 懸垂フレームでストレッチやぶら下がり | ➡ 毎日食後2時間後に実施 |
| スクワット/腕立て伏せ/腹筋運動の筋トレ | ➡ 毎日食後2時間後に実施 |
| マットで軽い体幹トレ（プランクなど） | ➡ 休日追加項 |
| HIIT系の運動 | ➡ 休日追加項 |
この5点セットで、外に出ずとも消費カロリーを稼げる環境を自宅に整備しました。
トレーナーからのTips
脂肪をある程度消費するために食後にウォーキングをしてください。大体個人差はあるが、15-20分後から脂肪燃焼に入るので、スクワットや腕立て伏せなどの軽い筋トレ運動を実施し、ウォーキングに移行するとよい. 段々と体重が落ちてきたら、筋トレの負荷を徐々に上げ、筋肉量を増加させ、痩せやすく、太りにくい体質を狙います. 目標消費カロリーは、400-500kcal/日
まぁ成功したとはいえ、リバウンドしてしまったのはなぜか？
一度は痩せられたのになぜ維持できなかったのでしょうか？自分なりに分析してみました。
- トレーナーがいなくなり、自分1人で管理できなかった
- 運動のモチベーションが下がった（もともと運動嫌い）
- 在宅生活で生活リズムが崩れ、間食が復活
- 極めつけは、上記のエクササイズをやめてしまったこと！
この経験から課題として感じていたことは、体脂肪率の減りが鈍かったんですよね。おそらく、摂取カロリーと消費カロリーの差がまだまだ甘かったのかもしれません。22.8➡20.5%ぐらいまでしか落ちませんでした。（△2.3%）体重は、67➡63kgまで△4kgを達成し、ウエストは、83➡75cmまで△8cmを達成できました。
今回は「自走力」を高めて再挑戦！
だからこそ、2025年の再挑戦では、
- 有料アプリ「あすけん」でPFCと体調管理
- Omronの体組成計で体脂肪や筋肉量も数値化してトレンド可視化（これは継続取り組み）
- モチベーションはブログで記録＆公開して継続！
というように、「自分自身で継続できる仕組み」を意識して設計し、実践あるのみ！
次回は、2025年再挑戦でのダイエットメニュー及びツールを紹介します。
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